簡単に書いておこうかなと思います。

現状の器具については以下のとおり。
＊フラットベンチ
＊バーベル①　180cmストレート（10kg）
＊バーベル②　Wシャフト（6kg）
＊ダンベルシャフト　3本（1本2.5kg）
＊ウェイト　全部で70kg分
＊ベンチセーフティ（ベンチプレスやる時用です）

プロテインはザバスの↓コレ

味はグレープフルーツにしてます。
というのも、水だけでOKらしいですが、
くっそ( ﾟДﾟ)ﾏｽﾞｰな感じでとてもじゃないが飲めない。
その為、最初はグレープフルーツジュースを少量足してましたが、
現在ではアクエ○アスを使って飲みやすくしております。

筋トレメニューとしては、ベンチプレスは時々やったりする程度で、
主に大胸筋への刺激はダンベルプレスを10回程度です。
重さは片方12.5kg(シャフト含む)を使用してます。
ベンチプレスの際に使うバーベルは総重量35kgと軽いですが、
私にはギリギリです。

上腕二頭筋は上記のダンベルを使用する時もありますが、
Wシャフト(総重量26kg)をメインに使っております。
上腕三頭筋の際には、これも上記ダンベルを使用したりしますが、
それよりも少し重量を減らした10kgでやる方が多いですかねｗ

数値だけ見ると貧弱極まりないですが、
無理をせず、1人だけでも出来る範囲（ベンチプレスは補助が無いと大事故に繋がる可能性もあるので）でやっております。
頻度としてはウォール上に書いたりするような感じで、
２～３日に1度、それぞれ10回ずつくらいしかやってません。
その為、あまり大きな変化は無いですし、
見せ掛けの筋肉が育つ程度です。

しかしながら、多少でも肉体に変化が見えると、
やはり男だからなのか面白くなってきますし、
無駄にポージングして遊んだりします（笑

筋トレ後にはプロテイン(約21g）を摂取してますが、
ダラダラと低負荷でやっているにも関わらず、
以前に比べれば腕も一回りは太くなりましたし、
多少体付きに変化はありますね。

無理なく、適度に、飽きない程度にｗ
これに有酸素運動を加えると、良い感じにダイエット効果もあるでしょうが、
「面倒くさい」という無精者特有の逃げで有酸素運動はしておりません。
あえて言うなら、通勤が自転車なのですが、
帰りに遠回りをして40分程度は歩くようにしておりますので、
余程夜食を食べ過ぎるとか、カロリー摂取を増やさない限りは、
太らずに何とか体重維持をしております。
減りもしないけど増えもしないので、まぁ良いかなって感じです(^-^)ﾆｺ